10個影響一輩子的飲食建議

體態管理的關鍵在於飲食，以百分比來看，飲食控制占70%，而運動則占了30%。食物除了能提供人體能量，甚至可以成為幫助調整體態。但是不好的食品、烹飪方式，甚至是錯誤的飲食觀念，都有可能在無形中破壞健康跟體態。

吉吉哈迪德（Gigi Hadid）：「工作比較密集無法運動時，會更留意日常飲食。」

可見飲食管理的重要性。

管理體態的10個飲食建議

1）輕鬆搞懂均衡營養

每日飲食中獲得足夠的營養素，並且與消耗的熱量達到平衡，是維持人體健康的基礎，也就是所謂的「均衡營養」。根據國健署的新版「每日飲食指南手冊」，人體每日需要的營養素來自六個種類，包括：水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子類，而且每個種類都有各自的建議量，不宜過多或過少。

水果類：2-4份（1份為一個拳頭大）
蔬菜類：3-5份（1份為100公克）
全榖雜糧類：1.5-4碗（1碗240毫升）
豆魚蛋肉類：3-8份（1份為二至三指寬）
乳品類：1.5-2杯（1杯240毫升）
油脂與堅果種子類：油脂3-7茶匙及堅果類1湯匙

2）飲食順序對了，卡路里不超標

除了均衡營養之外，進食順序做對了不僅可以提升飽足感，還不易長肉！

美編建議你用餐的順序可以調整為：

1.蔬菜 - 因富含膳食纖維，可在胃部產生一定程度的飽足感，且GI值低（升糖指數）先從蔬菜吃起有穩定血糖的作用。

2.湯類 - 進食蔬菜後喝湯，會使纖維質在胃裡的體積增加，減少飢餓感。

3.蛋白質 - GI值極低，消化過程緩慢，可延長食物在胃中停留的時間。

4.澱粉類 - 尤其是精製米麵食等GI值較高，所以放在蔬菜與肉類之後吃，較不易使血糖驟升陡降而飢餓。

5.水果 – 因為糖分較高並屬小分子醣類，容易引起血糖波動，宜放餐後吃。GI值較低的水果如蘋果、芭樂、桃子是不錯的選擇。

此外，還必需注意食材的烹飪方式，像是油炸、快炒、紅燒等方式應盡量避開，可以取代的烹飪方式有：蒸、涮、烘烤以及燙煮。

3）進食速度放慢

根據美國羅德島大學（University of Rhode Island）Kathleen Melanson教授的研究指出，吃飯速度快的人每分鐘可吃到88克食物，中等速度可吃到71克，速度最慢的人只能吃到57克，換句話說，吃東西快速的人在相同時間內，比速度慢的人多吃了1.54倍的食物。由於大腦需要時間接受「吃飽了」的訊息，進食速度過快會使人產生「還沒吃飽」的感覺，這會在無形之中吃進多餘的熱量。因此，想要增加飽足感除了微調飲食順序之外，細嚼慢嚥也是個不錯的方法。

4）慎選調味料

調味料會使一道佳餚變得美味可口，但實際上卻可能暗藏許多危機，人的口味會隨著飲食習慣改變，而當味蕾適應某種濃度的調味料時，會形成越吃越重的情況，這也是為什麼多數習慣吃重口味的人，無法接受清淡飲食的原因。如果你是重口味一族，建議你從現在開始挑選天然調味品，如：檸檬、番茄、胡椒等食材，將它們煮成醬汁，代替沙茶、美乃滋及胡麻醬等加工醬汁，長期這樣做會發現，自己漸漸能吃出食物原本的甘甜及香味。

5）好的蛋白質可以減少長肉風險

蛋白質是人體組成的重要元素，它提供每日所需的能量，還有增肌減脂之效，而豆魚蛋肉類都是優質的蛋白質來源，為了避免人們吃進多餘的脂肪，選擇蛋白質時優先順序應為：豆、魚、海鮮、蛋、肉。以下推薦幾個優質的蛋白質食材：

黑豆 - 具有良好的抗氧化效果，它含有維生素E及異黃酮，並且擁有豐富的膳食纖維，最重要的是100克的黑豆，蛋白質竟占了40%，等於肉類的2倍。
鮭魚 - 優良的高蛋白食品，每100克含有20.6克的蛋白質，還擁有多種維生素及礦物質，此外鮭魚的Omega-3（ω-3脂肪酸）含量極高，可以提升記憶力、防止心血管疾病。不過鮭魚的卡路里較高，建議選擇清蒸、烘烤、生食等方式調理。
牛肉 - 比其他肉類含更多的營養價值，如鋅、鎂、鐵、鉀、肌酸、維生素B6及B12等，而牛肉的胺基酸組成較容易被人體吸收，能幫助機能修復和肌肉合成。牛肉的蛋白質含量高，以牛腱舉例，每100克就有高達33.7克的蛋白質，脂肪量相對較低只有6.4克。

6）小心「人工」的反式脂肪

反式脂肪一定不好？其實不盡然，反式脂肪分成兩種：天然及加工產生，我們應該避開的是後者。

天然的反式脂肪可從牛、羊的乳製品及肉品取得，因此新鮮的牛奶、乳酪皆屬於好的反式脂肪；而「人工」反式脂肪是一種不飽和脂肪，是將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定，多用來添加在食品中，延長保存期限和增添口感，像是乳瑪琳就是植物油固化而來的，食用過多會增加罹患心血管疾病的風險，此外像是油炸物、糕點、酥皮，甚至是奶精都含有人工反式脂肪。

7）少吃精緻澱粉

精緻澱粉會使血糖快速上升及大量分泌胰島素，除了會讓多餘的血糖轉換成脂肪外，血糖升降幅度過快會使血管壓力變大，加速心血管併發症的發生，像是我們常吃的白飯、白麵條、白土司皆屬於精緻澱粉。因此，建議你將主食替換成抗性澱粉，它可以提升飽足感、調解血糖（消化速度大約5至7小時），幫助維持血糖的穩定，如糙米、香蕉、紫薯、地瓜、南瓜等皆屬於抗性澱粉。

8）適時補充保健食品

均衡營養最為重要，而保健食品則可作為輔助工具去加強攝取平日缺乏的營養，像是兒童時期可以額外補充維生素D，而中年因為身體吸收營養素的能力下降，可以補充維生素B12、鈣等。如果平時排便不順暢、代表身體的水分及纖維不足，則可適時地補充代謝輔助食品。

9）聰明挑選相對健康的手搖飲

走在街上「人手一杯手搖飲」的情況比比皆是，但市售的手搖飲幾乎都是使用高果糖及蔗糖，這類單糖容易被人體吸收，導致血糖跟胰島素快速上升，因此美編建議點飲料時可選擇微糖或無糖，至於飲料種類可以選擇原味茶，如烏龍茶、普洱茶，也可以選擇咖啡，如美式、拿鐵（添加牛奶非奶精），如果你想要喝奶茶，建議你選擇微糖或無糖鮮奶茶，想幫飲料添加配料的話，仙草、愛玉、蘆薈及奇亞籽都是不錯的選擇。

此外，酸類的飲料要格外注意，如：檸檬蘆薈、蜂蜜檸檬，因為越酸的飲料就必須加更多的糖稀釋酸度，是最不建議點選的手搖飲！