168也瘦不下來？「211飲食法」教你怎麼餐餐飽足還能瘦！
Oct 23. 2024
現在社會減肥方法百百種，像是熱門的168斷食、52輕斷食...等，都能在短時間內見到成效，但由於斷食過程容易令人感到不適，較難以持續，因此嘗試的人很多，成功的人卻很少。直到小編發現了最新的「211飲食法」，這個方法不僅能自己靈活調整蔬菜、蛋白質、全穀類的份量，還能天天享受美食不挨餓，並且穩定控制體重！
現在才認識「211飲食法」還來得及！透過簡單的飲食調整，你也可以讓自己在短時間內從XXL號回到S號。趕快下滑了解更多資訊，這個方法絕對讓你「SO」用不盡！
什麼是「211飲食法」？
【掌握餐盤比例】
「211飲食法」簡單來說就是將餐盤分成4等份，其中2份、也就是一半比例為蔬菜，1/4比例為「優質」蛋白質、剩下1/4比例為「優質」澱粉。這邊會強調「優質」的原因在於盡量挑選「原型食材」取代加工食品，例如培根、雞塊、熱狗、麵包等。
「211飲食法」適合族群
【所有人皆適合】
「211飲食法」不分族群，所有人皆可執行，不管是上班族、藍領、家庭主婦、年長者、小孩，皆適用！畢竟是三餐正常進食，只要把蔬菜的攝取量提高以及減少精緻澱粉的攝取，實作並沒想像中的困難！
【三週有感、四週見效】
在實行 211 餐盤飲食原則的最初一兩週，可能會感到有些吃不飽，但這種輕微的飢餓感其實是啟動新陳代謝的關鍵。當你熬過前兩週後，身體逐漸適應這種飲食方式，進入第三週，並持續到第四週，此時可以加入運動，你會發現體態變得更輕盈、無負擔，精神狀態也更好，體重管理的效果將開始顯現。
「211飲食法」營養解析
【蔬菜】
在211餐盤中，蔬菜占據最大比例，熱量低但能提供極佳的飽足感。因此，餐盤中建議放入兩格蔬菜，不僅能攝取豐富的營養素，如膳食纖維、多種微量元素及維生素，還能促進益生菌的生長，成為其良好的食物來源。
【蛋白質】
211餐盤強調至少要有1/4的蛋白質，因為在生理上，蛋白質能刺激重要的腸道荷爾蒙——PYY，這種荷爾蒙有助於抑制食慾，讓人更容易感到飽足。此外，蛋白質還能刺激升糖素，促進食物產熱效應，不僅讓人吃得滿足、愉快，還可以達到越吃越瘦的效果。
【澱粉】
澱粉屬於醣類，其中精緻醣類（Refined Sugar/Refined Carbohydrate）是指經過加工、去除纖維的醣類。精緻澱粉是現代人肥胖的主要原因之一，卻也是日常生活中最容易取得的食物。研究已證明，澱粉具有高度成癮性，因此在進行健康飲食調整時，需特別注意限制澱粉的攝取量。
「211飲食法」五大重點
一、遵循進食順序
血糖對於穩定體重和維持健康有極大幫助，因此用餐前建議先喝1杯水，增加飽足感，接著吃肉(蛋白質)、再吃蔬菜、最後吃飯(澱粉)或水果，以此作為「211飲食法」進食順序的重點。這樣的順序不僅可以獲得飽足感，還能夠避免吃飽後不久就感到飢餓，進而降低想吃零嘴的慾望。
多喝水好處多，也可藉此戒掉汽水、手搖等含量飲料的負擔，如果想換點口感，建議可喝無糖咖啡或茶，不但減輕身體負擔，也讓代謝跟著變好。
二、調整合適份量
因為每個人的食量、代謝、活動力並不相同，可以依照自身狀況調整至合適份量；「211飲食法」並未規定餐盤大小，執行初期，可依比例增加或減少，最後找到最適合自己的份量並長期執行，不僅事半功倍還能維持自己理想的體重喔！
三、食材輪替吃
多變的食材不僅能夠增加餐盤的豐富度，也能攝取到不同的營養。例如：週一吃豬肉、週二就改吃牛肉，週三吃雞肉、週四就改吃鴨肉，週五可以吃蛋、魚、海鮮或豆類製品等。
四、繽紛5色蔬菜
建議每餐至少出現2種顏色的蔬菜，其實最簡單的方法就是採買當季各色蔬菜，不僅讓餐盤看起來活力滿滿，也能增添愉悅心情。
五、選擇食用油
除了餐盤裡的食物外，烹煮時使用的油也很重要！像是牛油、椰子油、豬油都最好避開，減少反式酯肪攝取，可選擇橄欖油、芝麻油、花生油或是天然水果、堅果，像是酪梨、核桃、杏仁等食物來補充好的油酯。
「211飲食法」更多吃法介紹
【211地中海餐盤】
強調蔬果、全穀類、豆類（指鷹嘴豆或扁豆等）、魚類、橄欖油、適量乳製品和紅酒，被認為具有降低心臟疾病及認知退化的風險。
-方法：
- 50％各種顏色的蔬菜（至少要有一種深綠、深紅、或深色蔬菜）
- ＞25％魚、蛋、豆類（例如.黃豆、皇帝豆等）
- ＜25％高纖天然五穀類（例如.糙米飯、燕麥飯、地瓜、南瓜等）
- 紅酒，一天不超過150ml
- 餐前喝水250～500ml
- 選用優質好油（如酪梨、橄欖油、無調味堅果）
【211得舒飲食餐盤】
得舒飲食是以攝取高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維搭配多種營養素，達到降血壓的目的。
-方法：
- 50％富含高鉀、鎂、鈣的蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、秋葵、白菜、空心菜等）
- ＞25％魚、蛋、豆類
- ＜25％含高鉀、鎂、鈣的天然澱粉或五穀類（如地瓜、芋頭、南瓜、蓮藕等）
- 餐前喝水250～500ml
- 各式水果少許
【211蔬食餐盤】
這是專為素食者調整的餐盤，不過不少吃素的族群擔心蛋白質攝取較困難，不妨可以從雞蛋、豆類製品等來源攝取蛋白質，除此之外，應避免加工過度的豆類製品、麵粉類製品，才能防止體重卡關！
-方法：
- 50％各色蔬菜
- ＞25％豆腐、蛋、或豆皮、豆乾等各類豆製品，平均取得，但要避開加工過度的豆類製品
- ＜25％高蛋白天然澱粉、穀類或豆類，例如紅藜、奇亞籽、蕎麥、燕麥、黑豆等
- 餐前喝水250～500ml
- 各式水果少許
卡妞們還再為琳瑯滿目的減肥法而煩惱嗎？看完「211飲食法」介紹是不是也燃起了熊熊的鬥志呢？無論哪種方法，維持體內健康機制是最重要的，適時使用輔助代謝產品也是好方法之一，快跟著小編一起健康享「SO」吧！
