如何判斷自己是泡芙人？自檢完這樣做，養成健康體態
Apr 09. 2020
「明明公斤數很正常，但為什麼我總是看起來肉肉的？」如果這是你的心聲，那你一定不能錯過這篇文章。
其實體重不代表一切，體脂肪與肌肉量才是關鍵，有些人看起來小小一隻，但體脂肪卻超過30%，這就是俗稱的「泡芙人」。根據衛福部國健署於2013至2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」，成人肉肉超標盛行率為45.4%，而泡芙人是心血管疾病、糖尿病及中風的高風險群，如果沒有加以改善，將會有健康上的疑慮。
如何判斷自己是泡芙人？
判斷自己是否為泡芙人可依據以下2個指標。
1. 體脂肪率
- 30歲以前的體脂比率，女性應小於25%、男性應小於20%
- 30歲之後女性應小於30%、男性則小於25%
現在多數體重機都含測量體脂的功能，所以在家就能自我檢測。如果想得知更精確的數據，可以去有INBODY機器的醫院測量，仔細檢測出基礎代謝率、體脂等身體數據，不過此項目需要自費，建議可以事先上網搜尋。
2. 腰圍
- 女性腰圍應小於80cm（31吋），而男性應小於90cm（35吋）。
測量腰圍時，需要注意以下幾點：
- 腰部不能有衣物。
- 高度為左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣的中間點。
- 維持正常呼吸，於吐氣時測量，避免皮尺擠壓皮膚。
通常兩者之間互相影響，如果有體脂過高的問題，通常腰圍也會超過正常範圍，因此體脂為重要判斷的依據。另外，體脂不是越低越好，適當的內臟脂肪能保護器官與維持身體能量，確保體脂在正常範圍即可。
你不可不知的泡芙人成因
美編整理出3種讓你變成泡芙人的生活習慣，大家可以一邊檢視自己是否犯了這些大忌。
1. 高熱量飲食
現代人多半飲食習慣不正常，除了不均衡之外，熱量經常過剩，如果你愛喝含糖、手搖飲料，同時又喜歡吃甜食，這些原因都是讓你成為泡芙人的原因。
2. 運動量不足
現代人工作時長不斷增長，上班族長期久坐在辦公室，自然減少了運動的機會，這將導致肌肉漸漸萎縮、體脂卻不斷增加自然成為泡芙人。
3. 刻意節食
許多人以為節食就可以控制體態，但其實這是最不當的方式，不僅不健康，還會導致溜溜球效應，也就是體重會快速驟減，又快速反彈的變化，因為短時間沒進食消耗了不少熱量，一旦忍不住恢復進食後，為了補充及儲存更多熱量，攝取量將會比平時更多，所以變肉的情形甚至會比節食前更嚴重。
拒當泡芙人！跟著做養成S體態
會看到這裡的表示你已經發現自己是泡芙人了，但不用擔心，現在改變都還來得及，美編將會詳細教你如何擺脫泡芙，找回輕盈又健康的S體態。
1. 飲食控制
想要擺脫泡芙，飲食佔極具重要的一環，成功的體態管理飲食占70%，而運動占30%，因此飲食需要特別管理，再與運動雙管齊下。如何管理飲食呢？
- 避免不健康的加工食品
精緻澱粉經加工後會使人體吸收快速，導致血糖幅度變化大，容易有飢餓感。不過，若你想養成輕盈體態，澱粉不能不吃，因為它不僅是主要的能量來源，也是燃燒脂肪的關鍵，因為它能避免肌肉所需的蛋白質被消耗掉，進而保持固定的基礎代謝率，所以重點不是不吃，而是怎麼吃？
答案就是將精緻澱粉替換成複合式澱粉，複合式澱粉不易造成血糖快速上升，又含有多種膳食纖維，可幫助排便。試想你平常都以哪種澱粉當主食，多半人會回答白飯，但其實白飯就是精緻澱粉，像是白吐司、米粉、白麵條都屬於精緻澱粉，所以你應該將其換成五穀飯、紫薯、蕎麥，以及糙米等。
- 避免不健康的加工食品
為什麼是避免「不健康」的加工食品呢？因為不是所有加工食品都不能吃。加工食品的定義非常廣，蛋糕是加工食品，但罐裝鮪魚、烘焙的堅果、殺菌過後的牛奶也算，真正該避開的是加了太多鹽、糖以及脂肪的加工食品，如泡麵、培根、熱狗及調味堅果，所以建議少吃不健康的加工食品，盡量吃食物的原貌。
- 戒掉添加糖
跟剛剛提及的「不健康」加工食品有異曲同工之妙，像是手搖飲料、可樂、糖果及甜點，這些都屬於添加糖，吃這些會導致胰島素分泌過量，是造成油肉囤積的兇手，如果你「總想要來點甜的」，不如將那些食品替換成水果，如水梨、蘋果、香蕉、芭樂以及小番茄（成年人每天可吃2至4份的水果，每份約拳頭大小）。
2. 養成運動習慣
拒當泡芙人的關鍵，除了飲食外，還有運動，而擺脫泡芙的運動應以增加肌肉量為主，大多數女生都以為有肌肉是件可怕的事，但其實它可以幫助燃燒體內廢物，1公斤的肌肉能消耗75至125卡熱量，比脂肪高出10倍以上，即使在你睡覺時也能幫你消耗熱量，因此肌肉量越高，基礎代謝率就越高。那要做哪些運動呢？
- 簡易重量訓練
想要增加肌肉量只能靠重量訓練。一些簡易的入門款重訓在家也可以輕鬆做，除了像伏地挺身、仰臥起坐、平板撐這種徒手訓練外，也可以使用自由重量器材，如啞鈴、彈力帶等。
- 運動菜單
－ 伏地挺身8至15下，共3至5組。
－ 仰臥起坐30秒，共3至5組。
－ 平板撐3分鐘，共3組。
－ 啞鈴局部訓練 8至12下，共5至8組。
如果你是啞鈴初學者，建議女性購買範圍是1至10公斤；男性應購買2至20公斤，太輕或太重都無法達到良好的效果。當訓練越久，肌力一定會逐漸成長，到時即可根據自身狀況調整秒數或組數，以及啞鈴的重量。
改變體態不僅是為了外在，最大的原因就是守護自己的健康！
快跟著美編一起做，從此擺脫泡芙人生！
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