年後走鐘怎麼辦？6大絕招讓你無痛甩肉
Jan 21. 2021
每到春節年假勢必會「月圓團圓，人更圓」，面對一桌的年菜與零食，想要守住食慾根本是難上加難，一旦忍不住大吃大喝，除了會讓身體寬了一圈之外，健康還有可能亮起紅燈，不過別擔心～雖然春節期間吃進許多高熱量食物，但只要好好調整就可以重返完美的健康體態，只要依循6大原則就可以輕鬆甩肉，不只受用於年假過後，這些方法一年四季都非常適合喔！
營養師推薦的「甩肉6大訣竅」
年後體態管理的關鍵在於開工後一週內，所以就算年節不小心爆食也別氣餒，用對方法也可以避免油肉過度囤積。
1. 避開精緻糖
過年期間大魚大肉，各種餅乾、零食樣樣來，因此年後甩肉的第一步就是避開精緻糖，包括含糖飲料及蛋糕甜點。根據世界衛生組織的最新建議，每日精緻糖攝取量應小於總熱量的10%，通常一杯手搖飲料就超標了，此外含糖飲所含的單糖及雙糖容易被吸收消化，造成血糖迅速升高，容易使人體囤積油肉。對「螞蟻人」來說戒糖非常痛苦，所以建議大家如果想吃甜食可以改吃水果，如芭樂、聖女番茄及蘋果，飲料則以無糖茶類或無糖紅茶拿鐵代替。
2. 全穀代替白飯
白飯、白麵條等精緻澱粉容易造成血糖的負擔，飽足感也不比全穀類持久，相反地，全穀類澱粉不僅膳食纖維含量高，還有豐富的維生素B，可以幫助我們提升代謝力，因此建議大家可以將主食替換成糙米（玄米）、五穀米、地瓜等全穀類。
3. 調整食物種類的比例及進食順序
管理體態時，蔬菜要佔最大部分，再來是海鮮、肉類，最後才是澱粉，而進食順序就跟比例的多寡一樣。根據美國糖尿病協會期刊指出，先吃蔬菜或蛋白質有助於穩定血糖，而且大量食用蔬菜可以提升飽足感、降低食慾，並且減少澱粉的攝取，這樣一來就可以控制熱量。此外，如果你是容易胃痛的人，為了避免蔬菜的粗纖維刮胃，可以將肉類與蔬菜的順序調換，效果也是一樣的喔！
4. 聰明選擇攝取優質好油
過去人們誤以為管理體態不能攝取任何油類，但其實過度「去油」的飲食習慣會導致嗯嗯不順暢、肌膚乾燥、月經失調等狀況，因為人體所需的油攝取量應占每日熱量的20到30%，但不是什麼油類都可以攝取，想要管理體態就要慎選好油。如果要選擇高溫烹飪油，建議使用橄欖油、椰子油、紫蘇籽油，沒時間下廚可以準備亞麻仁籽油放在家裡或公司，淋在優格上食用；如果想要從原型食物本身攝取好油，可以選擇酪梨、堅果或雞蛋。
5. 運用733睡眠甩肉法
過年時除了暴飲暴食外還會有許多娛樂活動，其中一項就是通宵打牌，因此年節期間會積累許多睡眠債，這樣一來內分泌容易失調，還會導致代謝功能下降，且人體的飢餓高峰期大約會在晚上11點到半夜1點，如果這期間還沒入睡，人們會不自覺地找東西吃，因此11點會是最佳的入睡時間。此外，建議年假後可以用日本知名的「7：3：3睡眠甩肉法」來調整身體的代謝力，意思是睡眠時長要達7小時，且入睡後的前3小時不能醒來，凌晨3點必須是熟睡狀態，這樣才不會中斷體內的激素代謝，也可以確保有良好的睡眠品質。
6.每天運動半小時
很多人和搜編一樣，找遍各種甩肉撇步就是不想運動流汗！但若能同時改善飲食和運動習慣，管理體態絕對會事半功倍，除了可以消耗熱量外，還可以增加肌肉量讓自己的線條更緊實好看！以下推薦兩個運動種類給大家參考，每天只要15到30分鐘，新的一年動起來吧！
- 慢跑
慢跑不需要運用任何器具，屬於簡單方便，也比較容易執行的運動項目，而且慢跑有助於體內燃燒，藉此提高心肺功能。
- 高強度間歇（HIIT）
HIIT能在短時間內降低體脂率，是一種時強時弱的運動模式，且休息時間是運動時間的2倍長，如訓練20秒、休息40秒，可運用在任何運動項目上。建議一次循環為15分鐘，一天可訓練兩次。
看完這6大方法後是不是覺得甩肉其實並不難呢？跟著搜編這樣做，把過年養出來的罪惡感通通消滅，找回零負擔的滿分體態！