人生必看「高飽足感、低熱量」的超級食物！ 看完這篇不再走冤枉路
Jan 14. 2021
冬天不免讓人胃口大開，尤其是到了夜晚更想點開外送平台叫碗熱騰騰的湯品，雖然這樣非常療癒，但久而久之會發現自己肉了不少。但你知道嗎？其實冬天比其他季節更適合減肉，原因在於人體為了抵禦外在的寒冷，會消耗熱能來保持身體的溫度，因此如果你能把握冬天的優勢來減肉，一到春天你反而是朋友圈裡最窈窕的那個人。
話雖如此，但冬季最大的問題在於「食慾暴漲」，再加上最近的聚餐又特別多，不是麻辣鍋就是薑母鴨，吃進體內的都是滿滿油量，真的讓人非常困擾！不過別擔心～今天搜編就要跟你們分享18種高飽足、低熱量的食物，讓你越吃越輕盈，幫你逃離冬天容易長出三層肉的命運。
「超輕卡」的飽足食材，日韓女星都這樣吃！
控制體態最難受的莫過於挨餓，但只要懂的擇食就可以避免這種痛苦。除了挑選零卡食物之外，最好的方法是攝取「低卡又富有飽足感」的食材，從蔬菜、水果、蛋白質再到油脂類，都隱藏了你不知道高飽足的超級食物，不僅可以避免飢餓，還能控制熱量！
1. 芹菜
新鮮的綠色蔬菜往往是低熱量的食物，也因為芹菜的纖維含量高，有減緩消化速度之效，提供高飽足感之外，還能保持腸道清潔暢通。有些人會選擇把芹菜打成蔬菜汁，但搜編建議你直接食用會比喝芹菜汁來的有營養喔！
2. 花椰菜
低醣飲食菜單常常會有花椰菜的身影，一方面是因為它適合放進許多料理中，另一方面是因為花椰菜富含多種營養成分，如纖維、維生素C、鈣質及鐵，能預防癌細胞生長，更能防止卡便、幫助排便順暢。
3. 小黃瓜
從三明治、沙拉到蔬菜汁都可以看到小黃瓜，它最大的特色就是高含水量，幾乎9成以上都是水，可以補充水分之外還有明顯的飽足感，此外小黃瓜的熱量為13卡，一般蔬菜則大約在25卡左右，是其他蔬菜的一半！
4. 蔬菜湯
雖說湯品通常熱量較高，但如果你喝的是純蔬菜熬煮的湯，不僅可以解決飢餓感，還可以降低餐後的嘴饞。建議你在製作蔬菜湯時可以加入花椰菜、芹菜及番茄等健康食材，這樣一來纖維的攝取量就很足夠了。
5. 蘋果
一顆蘋果只要80卡，通常只要吃一顆就有飽足感，因為它纖維含量高、水份含量也高，最大的優點是能減少飢餓感，還能消水氣、排毒，連韓國女星朴敏英也喜歡在控制體態時攝取蘋果。此外，蘋果攜帶方便，可以當作下午茶或零食。
6. 柳橙
冬天難免會不自覺地想吃甜食，但甜食吃多了就會有罪惡感，如果你有以上的擔憂建議下次可以選擇柳橙喔！它是含有豐富營養的低熱量水果，其中的膳食纖維含量又很高，讓你吃了之後有飽足感，並且幫助你控制體態。
7. 莓果
莓果含有豐富纖維，只要吃一小碗大概就能攝取到一天所需纖維的1/3，它會存於消化系統很長的時間，進而維持飽足感。此外，莓果富含維他命、抗氧化劑及礦物質，是營養價值非常高的水果。
8. 芭樂
講到低卡水果怎麼可以不提芭樂？芭樂被稱為控制體態的水果聖品，它富含膳食纖維、維生素及蛋白質等營養，且不含膽固醇，可以幫助維持體態、抑制飢餓感，又能維持消化道機能。
9. 雞蛋
每顆雞蛋的熱量僅有70卡，但其中所含的蛋白質卻超過6g，可以有效抑制飢餓。此外，雞蛋還富含維生素及人體所需的8種氨基酸，對每天需要早起上班的人而言，雞蛋是簡單又健康的食材。搜編建議大家食用水煮蛋，這樣會比高鈉的茶葉蛋更健康喔！
10. 無糖希臘式優格
無糖希臘式優格是許多健身人士的最愛，因為蛋白質含量是一般優格的兩倍，如果突然想吃零嘴或是下午茶，希臘式優格絕對是非常好的選擇，如果想添加一些風味可以加入莓果、堅果等食材。
11. 牛奶
飲用牛奶可以補充人體所需的鈣質及蛋白質，甚至可以提升油肉的燃燒，以及滿滿的飽足感，若早上總喜歡喝早餐店奶茶、紅茶的你，下次不妨選擇牛奶來代替！
- 全脂VS.低脂，哪種牛奶比較好？
通常大家會誤以為控制體態就要選擇低脂，但其實沒有哪種牛奶比較好，因為兩者熱量只相差30至50卡。全脂牛奶的好處是停留在胃裡的時間較長，所以飽足感較為強烈，反而可以幫助我們降低食慾，但如果你是屬於飲食偏油的人，比較建議選擇低脂牛奶。
12. 鮭魚
魚肉屬於低熱量的蛋白質食材，且鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，長期攝取可以降低油肉及控制體態，此外Omega-3會在體內轉化DHA和EPA，可以提高免疫力、減輕過敏發炎，是良好的蛋白質及油脂來源。建議的烹飪方法為清蒸、乾煎，盡量避免油炸、油煎等方式。
13. 火雞
火雞肉的營養價值高，屬於高蛋白、低脂肪、低膽固醇的肉類，一般雞肉每100公克是198大卡，蛋白質含量16克，而火雞肉僅有141大卡，蛋白質含量卻高達21.1克，而且火雞的脂肪量也比一般雞肉少，是非常好的肉類選擇。
14. 毛豆
毛豆是餐廳常見的小菜，有「植物之肉」的美稱，是許多專業營養師大推的食材，它的膳食纖維能增加飽足感、促進蠕動，更重要的是它含的蛋白質比一般豆類、雞蛋還高，甚至是牛奶的12倍。此外，毛豆還有利於血壓及膽固醇的控制。
15. 無糖椰奶
通常大眾會以為椰奶屬於高熱量飲品，那是因為市面販售的椰奶大多添加糖分，事實上，一杯無糖椰奶其實不到100卡，且飲用椰奶有3大好處：降低血壓、控制體態以及減少發炎。根據研究顯示，椰奶內含的中鏈脂肪酸（MCT）會促進油肉消耗，可以快速成為能量和酮體，進而減少油肉堆積、預防長肉。
16. 酪梨
酪梨含有大量的不飽和脂肪酸，能夠降低胃部的消化速度，把它加在牛奶裡做成酪梨牛奶，或是加沙拉裡都是不錯的選擇！另外，酪梨含有葉酸、鉀和維他命E，有這些成分也會增加飽足感。
17. 堅果
許多女星非常喜歡靠堅果類解嘴纏，像是有小惡魔之稱的石原聰美平常就會以堅果代替餅乾，也有許多專業營養師推薦堅果類，因為它含有纖維及蛋白質，最重要的是堅果類屬於好的油脂。但要特別注意每日食用量不應超過30g（一個掌心大小），也要避開巧克力、楓糖口味的堅果，避免攝取額外的熱量。
18. 飽足感代餐
其實生活週遭充斥著許多「高飽足、低熱量」的食物，但現代人生活忙碌，比較沒有時間採買食材及烹飪，這時飽足感代餐會是你很好的甩肉夥伴，因為代餐只需要用熱水或冷水沖泡就可以立即食用。
代餐有經過精密的熱量計算，且營養成分會標示的非常清楚，讓你吃得安心還能控制熱量，最重要的是還會添加蛋白質來維持飽足感，現在市面上就有非常多代餐選擇，如果容易肚子餓又怕長肉的水水們可以考慮挑選低卡代餐喔～
