沒有很餓卻還是想吃東西？小心「假性飢餓」找上門
Jun 08. 2020
「明明剛吃完飯，為什麼我還是想吃東西？」如果你經常遇到上述的情形，代表你很可能落入「假性飢餓」的陷阱。假性飢餓簡單來說就是假的飢餓感，根據Recipe Institute Greens（綠食譜研究所）指出，假性飢餓主要成因是身體的血糖調節能力不穩定。此外，睡眠不足、缺水、重口味等，都有可能導致假性飢餓的發生。
進食前先思考5件事，判斷自己是否為假性飢餓
如果你有以下症狀，可能就是「假性飢餓」在作祟，如果總是讓假性飢餓來影響你的飲食習慣，長期下來會攝取過多熱量，為了有效預防，你需要先判斷自己是否為假性飢餓。
- 正餐後想吃甜食
- 飯後依然不滿足，想繼續吃東西
- 經常處於疲勞的狀態
- 經常想吃甜食、油炸類及含糖飲料
如何減少假性飢餓的發生？
經常處於「假性飢餓」的你不用擔心，只要培養健康的飲食習慣，便可以幫助身體恢復血糖調節能力，以及有效控制熱量。
1.飲食勿過鹹、過甜
根據2016年《The Journal of Nutrition》研究指出，高鹽分的飲食習慣會導致身體消耗過多能量，會讓人特別想吃高油份的食物，長期下來會在無形中吃進多餘的熱量，而食物的含糖量越多，人體分泌的飢餓素（ghrelin）越多。因此飲食當中的鹽分、甜份適當即可，若過多不僅導致假性飢餓的發生，還會提高心血管疾病的風險。
何謂飢餓素（ghrelin）？
飢餓素又稱為食慾增強激素，由腸胃、大腦分泌，當腸胃處於「空轉」狀態，就會產生飢餓素；當肚子有飽足感時，飢餓素就會停止分泌，它能促進胃酸產生，進而增加腸胃蠕動來消化食物，所以當飢餓素分泌過多，會加快胃部清空食物的速度，提高假性飢餓的機率。
2.睡眠充足
根據史丹福大學（Stanford University）研究指出，睡眠時間只有5小時的人會比8小時的人多分泌14.9%的食慾荷爾蒙，而抑制食慾荷爾蒙的分泌會少15.5%。因此，長期睡眠不足會導致食慾莫名增加，並且產生假性飢餓，如果你經常處於疲勞狀態，小心你會比別人吃進多餘的熱量。
3.充分攝取水分
當你的水分攝取不足，你的大腦會發出「你需要食物」的訊息，這可能會讓你一整天都有飢餓感。此外，身體缺水會使血液缺乏氧氣，導致嗜睡及疲勞的情形發生，而多喝水卻有許多好處，不僅可以維持維生素B正常運作，進而代謝醣份避免長肉，還能幫助腸胃蠕動，改善便秘的問題。
＊女性的水分建議攝取量為1500毫升，而男性應為2100毫升
4.至少花20分鐘進食
人的飽食反應並非取決於胃的飽足程度，而是受大腦下視丘的控制。一般來說，飽食訊息從胃部至大腦最少需要20分鐘，飢餓感才會漸漸消失，如果你的進食速度太快，不但會吃進過多的食物，還會讓葡萄糖迅速進入血液循環，造成血糖升高，因而提高罹患「糖尿病前期」的機率。
5.攝取低GL的食物
相信多數人都聽過低GI飲食，但「低GL」是什麼你知道嗎？低GI的飲食理論，最初是用來幫助糖尿病患者控制血糖，只要這個食材不會使血糖快速上升，不會導致胰島素快速地將血糖儲成脂肪，就是低GI飲食。而「低GL」為最低的升醣負荷（Glycemic Load），除了把關血糖上升速度，還包含單位食物中含醣食物的熱量，簡單來說，GI是醣類食入後儲存的「速度」，而GL包含實際吃進去含醣食物的「熱量」，是低GI飲食的升級版，若想避免假性飢餓，應攝取低GL的食物。
吃這些！低GL飲食趕走假性飢餓
1.全穀類
全榖俗稱粗食，是指未精緻化的穀粒，如糙米、紫米、全麥、薏仁及全燕麥等，一般精緻穀類的營養素如維生素、纖維質會大量流失，而全穀類會保留這些營養素，有多份研究指出全穀類飲食可以有效降低糖尿病、心血管疾病及其他慢性病。
2.低澱粉的蔬菜類
其實有些蔬菜內含澱粉，所以你應該選擇高纖並富含各種維生素的的蔬菜，以控制血糖上升。像是被稱為「高纖維食物」的芹菜，不僅內含95%的水分，且100公克的芹菜熱量只有27大卡，也可以挑選富含維生素C的波菜。此外，苦瓜、番茄及黃瓜都是不錯的選擇。
3.零食以堅果類代替
堅果提供優質的脂肪酸和不飽含脂肪，還富含鎂、鉀、銅等礦物質，且部分堅果含維生素及ω-3脂肪酸，有益心血管健康，除了醣含量高的腰果外，大多數堅果GL值介於0至5間，屬於低GL食物。
如果你在餐間時感到嘴饞，並且無法克制的話，可以先喝一點水，再補充一些堅果種子類，而不是讓自己吃巧克力、高油分等零食。不過食用堅果不宜過量，每日攝取量建議在10公克以內。
從今天開始正餐聰明吃，多攝取水分、避免重口味飲食，這樣不僅能守護自身健康，還能避免假性飢餓，讓自己不再吃進多餘的熱量。
