【肉粽熱量大PK】營養師親授5招聰明吃法！安心放粽吃
Jun 17. 2023
端午連假即將到來，說到端午節當然少不了「吃粽子」，
其中粽子可是有分—客家粽、北部粽、南部粽、鹹粽、甜粽...
但你知道嗎？吃一顆熱量可能飆破千卡！到底該怎麼吃才不會對身體造成負擔呢？
快看看營養師怎麼說！教你5招聰明吃法！
鹹粽熱量
廣州荷葉粽 1066大卡（650g/顆）
一顆熱量居然破千卡！美編提醒！一顆的鈉含量就超過1000mg，
已接近衛服部建議一日攝取量2400mg的一半。忍不住嘴饞的話，
建議與家人或親朋好友一起分食，避免一人獨食。
北部粽 518大卡 （210g/顆）
北部粽與南部粽的差別在於其糯米會用油炒過，使得香氣十足，
讓人容易一顆接著一顆。其中，常見的內餡包括三層肉、花生、鹹蛋黃，
熱量也相對的很高，一顆鹹蛋黃就大約125大卡。
南部粽 477大卡（210g/顆）
南部粽的糯米是採用水煮的方式，無添加過多油質，因此熱量相對較低，
但在食用上也需注意內餡及配料的搭配。尤其不少人會將南部粽加上花生粉，
使熱量瞬間增加45大卡！
甜粽熱量
豆沙粽 396大卡（120g/顆）
豆沙粽常見內餡為紅豆泥，含糖量約為7顆方糖，
已超過衛福部建議每日攝取糖總量的1/2，不能輕忽。
水晶粽 175大卡（145g/顆）
水晶粽有各種口味都讓人愛不釋手，根據內餡的不同，
熱量大約在150～250大卡左右，含糖量約為5顆方糖，淺嚐即可，以免發福。
鹼粽 136大卡（100g/顆）
份量小，有著鮮甜有彈性的「鹼粽」，搭配顆粒感的砂糖或是添加蜂蜜，
都是民眾熱愛的選擇之一，當作嘴饞點心剛剛好，需注意減少添加量以防止熱量增加。
如何吃粽不肉重？
1.檢視營養標示表
粽子吸引人的原因就在於可以同時吃到多種內餡，
也因此小小一顆的熱量實際上遠遠超出想像。所以在挑選粽子時，
記得先查看營養標示，建議選擇「體積小、熱量少」的粽子，
讓你能滿足口腹之慾的同時又能降低攝取的卡路里！
2.避免使用過多沾醬
吃鹹粽最常搭配的沾醬非「甜辣醬」莫屬！一份100公克就有116大卡哦！
另外在吃甜粽時常加入砂糖、蜂蜜來增添風味，一匙也有60大卡。
營養師建議，若是想沾醬來提味，建議將醬料倒入小碟子沾取，
減少攝取過多的調味料及熱量。
3.慎選原料食材
想吃但又不想長肉肉？那原料的選擇就至關重要！
主食部分盡量挑選纖維含量高的原料，例如藜麥、糙米、紫米等全穀類，
蛋白質則以瘦肉、里肌肉代替三層肉，減少油質的吸收，吃的滿足又健康。
4.作為正餐進食
粽子的原料多以糯米製成，屬於澱粉類，吃太多容易造成胃脹氣及高血糖，
因此建議將粽子作為正餐非點心，且一餐最多1顆就好，
並搭配2份蔬菜及1份水果補充膳食纖維，才能維持營養均衡。
5.細嚼慢嚥
研究指出，每一口都多咬20下的話，可以促進消化酵素的分泌，
能使油質及澱粉較快被代謝分解掉，也能減少腸胃不舒服的情況發生。
端午應景吃粽子也應遵守飲食均衡，注意沾醬配料的使用且多搭配新鮮蔬果，
補足膳食纖維，促進消化，以減少脹氣及囤積造成身體的不適的狀況發生！
