疫情期間，如何做到體態管理的控制？
Jun 16. 2022
疫情期間怕外出接觸人群，不想去人擠人的健身房，防疫又要兼顧避免數字直直飆升，
促使居家運動成為新的潮流，美編整理出難易度適中，方便新手入門的居家運動菜單。
四大居家簡易運動
只要整理出客廳、房間一小處空間，搭配輕便的運動服飾，
就可以透過以下簡單安全的居家運動加強自身防護力並維持體能。
1.瑜珈：居家辦公期間，在家久坐導致的腰酸背痛可以透過入門相對容易且
較為靜態的「瑜珈」開始下手，瑜伽能夠舒緩緊繃的肌肉、僵硬的筋骨，並且透過平穩的呼吸，
減少焦慮情緒以達到身心靈的放鬆。不論是在Youtube上找自己偏好的瑜伽練習影片或是
參加瑜伽老師的線上直播課程都是居家運動的好選擇之一。
2.棒式：棒式被視為訓練全身、穩定核心最有效的方法之一。
只要姿勢正確就可以訓練到臀大肌、手臂、股四頭、肩膀、胸部、背部等多種部位。
長期訓練下來甚至可以幫助改善姿勢不良、身體平衡感、駝背問題。
(1)採俯臥姿，雙腳與肩同寬，用雙手的手肘撐地，垂直90度。
(2)收緊腹部及腿部的肌肉將身體撐起，用雙手的手肘和腳趾支撐身體重量，
將注意力放在核心肌群也就是腰部及腹部。
(3)請勿憋氣、自然穩定的呼吸，視線向下不刻意抬頭。
時間可以慢慢的增加，若初期只能堅持10秒，可以重複做個幾次，循序漸進。
3.深蹲：深蹲式是很好的複合式動作，可以訓練到腿部肌肉及核心穩定度，
並且還可以依據初學者或是高階訓練者調整運動的強度，變出更多的花樣。
(1)雙腳與肩同寬站立，保持挺胸，腳尖朝前或微微向外。
(2)將髖部向後並往下蹲，要像坐椅子一樣往下坐，膝蓋呈90度，注意腳尖不可超過膝蓋，不駝背。
(3)雙腳出力回到站立姿勢，確保自己在整個動作過程中感受到大腿、臀部出力，腹部收緊並維持呼吸平穩。
每次可依個人狀況做30-50個，往後慢慢增加組數。
4.跳舞：跳舞選擇多元，可選擇喜歡的音樂或舞蹈姿勢，能有效消耗卡路里。
無論是先前很紅的「鄭多燕有氧健身操」，又或是節奏強勁的「K-POP減肥舞」
以及現在正紅的「劉畊宏毽子操」，俐落的動作搭配著音樂，沉醉在律動裡跟著舞動身體，都讓運動變得更有趣。
疫情居家期間，還是要保持著規律的運動習慣，以上的運動都非常適合初學者，
還可以多做變化，讓運動不再單一無聊。趕緊丟掉手邊的零食，選自己喜歡的運動，開始動起來吧！
