防疫困在家，如何不費力打擊油肉？
May 04. 2020
新冠肺炎從年初延燒至今，面對疫情除了勤洗手及戴口罩之外，居家防疫也是相當重要的一環，政府多次呼籲民眾盡量待在家裡，導致大眾在家的時間變長，也不敢輕易外出運動，無論是清明連假還是五一假期，大多數人在家裡吃滿、喝滿、躺滿！許多人因此「體態大走鐘」，肌肉變油肉，演變成另一種災難。
居家防疫運動，姐姐妹妹動起來！
因為疫情的關係，讓平常習慣在外運動的人大幅減少，這時居家運動是個不錯的選擇，以下介紹4種簡易運動，讓你在家裡依然保持S線。
瑜珈
練習瑜珈有許多益處，包括加速新陳代謝、去除體內廢物，還能預防及治療各種疾病，如：背部及肩頸疼痛、關節痛及失眠問題。
- 下犬式
四足跪姿，雙手與肩同寬，雙腳與臀部同寬，腳跟著地、臉朝下，背部及手臂伸直，不聳肩、拱背，此時身體會呈現正三角形，維持動作30秒。
- 橋式
平躺時兩腳彎曲，雙膝與肩同寬，抬起臀部時讓膝蓋能呈90度，雙手在身體下方互握，並保持肩膀不離地的狀態，維持動作20秒。
- 人面獅身式
面朝下雙腳伸直並微微張開，雙手呈現90度，將上半身抬起約45度，切記手掌要緊貼不離地，維持動作30秒。
啞鈴
如果你是啞鈴初學者，女性可購買1到10公斤，男性則購買2到20公斤的啞鈴，購買時要選擇適合的重量，過輕或過重都無法達到良好的效果。此外，當身體習慣某個重量後，可調整秒數、組數，以及啞鈴重量。
如果家中沒有啞鈴，美編建議你以水瓶代替，只要重量到達標準即可，啞鈴局部訓練則控制在8到12下，共5到8組。
高強度間歇運動
高強度間歇運動為High Intensity Interval Training，簡稱HIIT。高強度間歇在短時間內，利用高強度運動，激發身體的瞬間爆發力，再配合低強度運動或短暫休息做為交替，像這樣「忽強忽弱」的運動模式就是HIIT，它能在短時間內降低體脂率。
HIIT的休息時間是運動的2倍長，並且循環15到20分鐘，以下是高強度間歇的運動菜單：
- 高抬膝（訓練20秒，休息40秒）
- 抬膝原地跑步，雙手配合擺動
- 膝蓋須達到肚臍高度
- 以腳尖點地（保持以腳尖落地，避免衝擊膝蓋）
- 波比跳（訓練20秒，休息40秒）
- 下蹲，雙手於兩側撐地
- 雙腳快速向後彈出，並進行伏地挺身
- 雙腳快速彈回，向上跳躍，雙手向空中延伸
- 登山者：訓練20秒，休息40秒
- 雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備
- 背部保持水平，左腳彎曲觸碰左肘。
- 左右輪替，持續做45～60秒。
- 深蹲跳（訓練20秒，休息40秒）
- 深蹲時抬頭挺胸，腳後跟不要抬起，雙臂向前平直伸出
- 起跳時，雙臂甩向身後，跳的越高越好
- 跳時呼氣，輕輕落地，小心緩衝
*可以依照個人喜好更換運動招式，運動前務必確認正確姿勢。
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5種提升免疫力又可控制體態的食物
居家運動可以幫助我們打擊油肉、提升免疫力，但是「吃」也同樣可以做到這些事哦！
- 鮭魚
富含的omega-3可以緩和並減輕免疫系統疾病，還有抗發炎、增肌減脂的作用，哈佛醫學院研究證明，多攝取omega-3能有效降低罹患心臟疾病的風險。此外，因為鮭魚本身含油脂，所以在烹飪時建議用乾煎及烘烤的方式處理。
- 堅果
堅果所富含的omega-9為油酸，可緩解慢性發炎反應，它能在血液裡取代飽和脂肪酸，使其含量減少，進而降低膽固醇含量，並且能促進omega-3對人體所發揮的功能。但是堅果不宜過量，建議取量為10公克以內。
- 綠花椰菜 / 青花菜
花椰菜富含礦物質、維生素，有助於保護體內細胞，其中還擁有大量的纖維素，能幫助排便及消水氣。雖然多數人料理花椰菜時會把花葉丟掉，但根據TIME FOR NATURAL HEALTH CARE指出，每30克的花椰菜葉，含有90%的維生素A含量，能有效增強免疫系統。
- 大蒜
大蒜有抗發炎及排毒作用，還可以預防腸胃系統的癌症，流行病學研究發現，攝取較多大蒜的人罹患胃癌、大腸癌的機率較低。此外，大蒜含有大蒜素成份，對桿菌及病毒有抑制效果，建議每天可食用5公克的大蒜（約2大瓣）。
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面對疫情除了保護自已、提升免疫力外，也不要忘記打擊油肉，疫情風暴總會過去，但是身上的肉肉會一直跟著你啊！
