增肌減脂，你做對了嗎？

現代人對自己的健康和體態越來越重視，網路上也有許多增肌減脂的資訊

但你真的知道什麼樣的飲食安排最恰當嗎？哪些運動是有用的呢？

快跟搜美情報站一起看看如何正確增肌減脂的小tips吧！

熱量控制和三大營養素

想要增肌減脂，需計算一天的總熱量和三大營養素比例。

♦︎減脂期的人建議吃到TDEE(總熱量消耗)的90%，可以減少200-300大卡。

也要適時補充適當的澱粉、優蛋白以及好的油脂，才能維持身體所需的基本能量，達到健康甩肉不反彈的效果！

♦︎增肌期的人則建議吃到TDEE(總熱量消耗)的110%，

尤其要計算三大營養素的分配：碳水化合物35～40％，蛋白質30～40％，脂肪25～30％的比例最理想。

了解自己需要的總熱量和營養素比例之後就可以安排自己的飲食計畫囉！

減脂期和增肌期有一些共同的飲食原則：

1.多喝水：餐前喝水可以增加身體的飽足感，促進體內代謝和循環，讓增肌減脂有更好的效果。

2.多吃蔬菜水果、補充膳食纖維：膳食纖維包含水溶性和非水溶性兩種，消化所需的時間比較長，

可以延長身體的飽足感。同時蔬菜水果本身熱量較低，吃多了也不容易造成身體的負擔。

3.吃好的澱粉：大家常說減肥需從戒澱粉開始，其實這樣的觀念是錯誤的。

碳水化合物是人體能量的主要來源，攝取不足時，身體就會分解蛋白質來合成碳水化合物，

不僅會讓蛋白質流失，也可能會影響女性生理期，嚴重可能導致停經問題出現。

攝取碳水時可以多挑選地瓜、全穀雜糧類、馬鈴薯等等，避免麵包、白米飯等精緻澱粉。

4.挑選優質蛋白質：在減脂過程中蛋白質不足的話，容易造成肌肉流失；

所以增肌期更需要注意蛋白質的補充，給身體足夠的營養才能打造好看的線條喔！

攝取蛋白質可以挑選常見的雞肉、雞蛋、魚肉、較瘦的牛肉和豬肉等，此外，大豆類也是非常好的選擇。

5.不要輕忽油脂的重要性：許多在減脂期的人會選擇吃水煮餐，降低油質攝取，

但攝取適量的油脂對人體是有好處的。

和我們外食經常吃到的壞脂肪不同，不飽和脂肪酸除了可以增加飽足感，還能降低身體發炎反應和幫助代謝。

像是酪梨、堅果、橄欖油甚至鮭魚、鮪魚等魚類都是非常好的脂肪來源。

運動主要可以分成有氧和重訓兩種類型：

♦︎有氧運動指的是在運動過程當中需要消耗氧氣來燃燒脂肪、消耗熱量的運動，

心率需達到一定標準，並持續30分鐘以上才算是有效。

例如：慢跑、快走、游泳等，都是非常適合新手入門的選擇。

♦︎重量訓練可以訓練短期爆發力，通常運動的強度較高，主要是利用人體本身破壞與重建的機制，

來淘汰老廢的肌肉組織，這樣可以讓肌肉維持在一個年輕健康的狀態。例如：槓鈴深蹲、硬舉、臀推等。

其實有氧和重訓兩個沒有絕對的好壞，有氧運動可以消耗較多熱量，但無法增加身體的肌肉量，

且過度的有氧運動可能讓肌肉流失。

因此，這時搭配重訓可以雕塑線條、緊實肌肉。兩者相互搭配也可以達到不錯的效果！

除了根據自己的需求和目標制定飲食計畫之外，聰明的挑選適合自己的運動也是很重要的呦！

快來加入增肌減脂的行列，找回健康跟好身材吧！