火鍋這樣吃狂砍仟卡熱量，關鍵技巧報你知！
Mar 11. 2025
天氣寒冷吃熱騰騰的火鍋，絕對是冬日裡最幸福的一件事！
但是對於正在減重、節食的人來說，火鍋好像油酯很高？一不小心熱量就爆表？
只要掌握好以下秘訣，挑對食材及湯底，你也可以快樂吃鍋無負擔！
湯底這樣挑
一、清湯代替濃湯
清淡為主，盡量選擇沒有太多調味的清爽湯頭，少喝火鍋湯底，最健康的方式是使用新鮮蔬菜，如高麗菜、洋蔥、玉米、紅蘿蔔、番茄、乾香菇等來熬煮，不但湯頭鮮甜爽口不油膩，也可以增加纖維的攝取。
二、先喝湯再吃料
建議火鍋煮滾後，先不要放任何食材，撈一碗清湯放在旁邊慢慢喝，這樣湯比較清澈，也不會被食材的味道影響，開始煮食材後就盡量少喝！
火鍋湯底的熱量也是不容小覬，建議適量喝1-2小碗，淺嘗即可，若喝太多高湯，無形中攝取過多鹽份、油脂，容易造成肥胖。
三、避免選擇高熱量湯底
很多人吃火鍋都喜歡選擇麻辣鍋、牛奶鍋、沙茶鍋...等重口味的鍋底，湯頭越濃稠，熱量越高，裡面的鈉含量更是超乎想像，千萬別小看湯底的熱量，一小碗麻辣鍋湯的熱量就高達350大卡，避開這些濃稠且高熱量的湯底，吃火鍋也能美味又健康。
食材這樣選
一、挑選低酯肉類
海鮮（魚蝦貝類）、雞肉、鴨胸為首要挑選，牛豬選擇低脂肉部位，需注意「花字輩」的牛、羊、豬等肉類及培根，油酯含量高，較不適合正在減重的人。
二、減少加工品
火鍋料大多都是加工品，如常見的豬血糕、甜不辣、魚餃、蛋餃、貢丸、魚丸、蟹肉棒、百頁豆腐等，加工食品，含有大量油酯、鈉含量或者黏稠劑，小小一口卻熱量破表，建議選擇「原型食物」或是換成新鮮的蔬菜，補充纖維又健康！
三、選對主食
建議選擇全穀根莖類主食，如糙米飯，或熱量相對低的麵食類，如冬粉。仍須留意，雖然冬粉熱量相對低，但容易吸附湯汁，若搭配高熱量的湯底或高油的沙茶醬，整體熱量不容小覷。
因此，可考慮將主食份量減半，或以雞蛋取代部分澱粉來源。優先選擇「原型食物」如南瓜、地瓜、馬鈴薯，能有效減少白飯、烏龍麵與冬粉的攝取，達到更健康的飲食選擇。
醬料這樣避
避免辛香料沾醬
別小看吃火鍋時沾的醬料，1湯匙(約15g)沙茶醬就有108大卡熱量，約等於2/5碗飯，所以可不沾醬是最好的！
額外添加的醬料也是隱藏熱量的地雷，避免辛香料沾醬如沙茶醬，改選擇新鮮的蔥、薑、蒜頭、蘿蔔泥等，搭配少許醬油適度調味，相對清爽無負擔。
順序這樣吃
蔬菜類→肉類、海鮮類(蛋白質)→澱粉類(主食)
在涮肉片前建議先吃點蔬菜，主要都是為了防止血醣波動過大，因為蔬菜富含豐富的植化素與膳食纖維，一方面可以避免煮火鍋時蔬菜吸附涮肉而產生的油脂，另一方面先吃蔬菜也可以增加飽足感，大幅降低吃過量的風險。
飲品這樣喝
建議搭配無糖茶類
冰涼的含糖飲料雖能減緩油膩感，但會攝取過多糖分與熱量，對健康造成負擔，建議選擇無糖綠茶、無糖麥茶等清爽飲品，既無負擔又能搭配餐點。
此外，飲品不宜過於冰涼，以免冷熱交替影響腸胃功能。平時也可多補充水分，有助於減少水腫現象。
甜品這樣吃
淺嚐為止
許多吃到飽的店家會提供蛋糕、冰淇淋，也是高熱量的元凶，一球冰淇淋就有約130大卡的熱量，吃下兩球等於吃下一碗飯。
一塊乳酪蛋糕熱量更是高達400大卡！建議少量攝取，或是跟朋友分著吃就好，也可以改吃低卡水果類，如蘋果、芭樂等，減少糖分攝取。
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不過，適量才是關鍵，避免天天大吃，以免熱量累積，身材悄悄走樣唷！
