燃卡最快【空氣跳繩減肥法】這樣練！韓妞實測1個月激瘦4K

天氣越來越炎熱，想趁今夏辣秀身材，卻還沒來得及減掉游泳圈、惱人的罪肉？

那麼「空氣跳繩法」一定要試試！不僅難度超低，燃卡效果更是跑步的三倍，雕塑體態快速有感！

跳繩的好處

1.燃卡減肥：有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大約能消耗350至400卡路里。

當跳繩速度加快，運動強度提高，甚至在運動後仍可以繼續燃燒6小時。

2.提升心肺功能：跳繩本身是有氧運動，有助於促進血液循環，增強心肺功能，降低患上心血管疾病的風險。

3.鍛鍊下肢肌力：跳繩很依賴下半身的肌肉，能夠鍛鍊到小腿、大腿、四頭肌及臀大肌，使身體線條更勻稱、線條更緊實。

 

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跳繩注意事項

1.跳繩時盡可能保持呼吸，用鼻子吸氣、嘴巴吐氣。

2.腹部核心收緊，膝蓋微彎屈、保持彈性，以前腳掌落地。

3.每次至少跳足15分鐘，才能有效燃燒卡路里。

4.跳繩最佳時段在下午3點到晚上8點，並避開飯前飯後1小時。

5.跳完後先慢走5分鐘，再做收操拉伸的動作，以防變成蘿蔔腿。

 

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空氣跳繩是什麼？

所謂「空氣跳繩」，其實就是不用實際拿著跳繩，只需做出揮動雙手、雙腳原地跳的動作即可，

比一般跳繩更簡單上手，不用有額外的運動空間，也不必擔心被絆倒，少了繩子的輔助後，更能集中注意力，

還可以加上手部動作變化，達到更好的燃卡效果，即使無繩也超有感！

 

動作1：剪刀石頭布跳法

就像小時候在玩的跳格子，開腳跳、併腳跳、右腳往後跳、左腳往後跳，重複這樣一個循環為一組，一共跳30秒。

動作2：側踢跳法

變化加上側踢腿，左右各側踢一次，搭配快捷拍連跳，可以在短時間內消耗許多熱量。

動作3：前踢腳跳

在跳繩時加入一個前踢動作，左右輪流，有助於緊實大腿肌肉，同時加強鍛鍊心肺。

動作4：交叉側踢跳

加上手部動作來輔助平衡，左右手畫X字交叉，搭配左右腳側踢，重複此動作30秒，即可稍作休息15秒，

透過間歇性運動，開啟後燃效應，自動消耗更多卡路里。

動作5：Ｘ字三連跳

這個動作較進階，能提高訓練強度，雙手像拿著跳繩，做一個X字交叉，接續3次迴旋跳，這樣為一組重複做30秒。

動作6：抬膝跳

要在加入比較操的動作，搭配1...、2...、123的拍子跳，記得膝蓋必須抬到標準高度，才能有效達到燃卡效果。

動作7：後勾踢至側踢跳法

最後一個稍微難的動作，想像用腳畫出一個三角形，右腳從後勾跳再到側踢，再換左腳從後勾跳到側踢，重複左右交替30秒。

 

每天只要花大約15分鐘的時間，就能跳完空氣跳繩的這7招動作，

建議也可以在運動前搭配喝一杯燃卡康普茶，有效促進燃燒代謝，也會變得更加容易爆汗，

讓空氣跳繩的燃卡效果達到事半功倍，快趁夏天來臨前練出小蠻腰、鉛筆腿吧！

 

圖片來源：網路